ダイエット

【実録】「痩せたい！でも食べたい！！」葛藤に苦しむ女子に試してほしい”食べる順番ダイエット”！！

 

”冬太り”という言葉を聞いた事はありますか？年末年始を終え、仕事も再び本腰に入ってきました。久々に体重計に乗ってみると、「1.5kg増えている！！？」と、愕然としたのはこの私です。昔から太りやすい体質なために、気を抜くと体重1kg増というのは、度々経験してきたところです。そして私の場合、体重増加の影響は顔に表れます。それも顕著なまでに、です。

1kg増えれば顔が少し丸みを帯び、むくみと相まって体全体の印象がふっくらとして見えます（泣）そのたびにメリハリメイクでカバーし、視覚効果ですっきりとした輪郭になるよう、試行を凝らすことになるのです。私が幾度となく太るのには、実は理由があります。その理由は、「食べることが好きで好きでたまらない」から！！

「心機一転ダイエットしよう！」「糖質制限でやせよう！！」幾度となく心に決めてきましたが、結局食の欲には勝てないのです。特に甘党の私は、スイーツに目がありません。シュークリームもケーキも、甘いものすべてを愛してやまないスイーツ女子です。

好きなものを食べることを我慢すると逆にお腹がすくようで、結局自分への誓いを忘れ、一口二口とデザートを口に放り込むことになります。しかしこの冬、根負けが常習化している私が、約9週間で1.5kgのダイエットに成功しました。

これまで本気ダイエットに取り組むもリバウンドに苦しんだ私が、今回、あるダイエット方法を毎日継続したことで痩せました。このダイエットには、エクササイズもサプリメントも、食事制限も一切なしです。正直自分でも驚きの成果が出たと感じているところですが、確かな効果が見られた”我慢しないダイエット”。

お正月も明け、これから新年会の時期。この先食べる機会は、まだまだ増えていくことでしょう。美味しく食べて、それでいて太らない。むしろ痩せる！！食欲に負けてダイエットをあきらめる女子、食べたいものを我慢して精神的にツライ思いをしている女子！

同じ思いをしてきた私が、唯一成功した”我慢せずに痩せるダイエット”成功法を、こちらでご紹介していきます。ドーナツもマフィンも食べて良いダイエット、その真相とは？！

【1】食べる順番ダイエットとはなに？


今、世界から注目されているダイエット方法があります。それは食べる順番ダイエットです。辛い食事制限や毎日の生活に運動を取り入れることもなく、心身ともに負担の少ない魅力的な減量法です。その上、健康的に痩せられるというのも大切なポイントであり、2015年半ばには、アメリカの糖尿病学会誌も認めるほど、実効性の高いプロセスを追っていくものです。

食べ順を守るだけで本当に痩せる食事方法

”食べる順番ダイエット”とは、簡単に説明すると、「食べる順番を考えた食事方法」のことを言います。普段食事の際に、食べる順番を決めている人はどのくらいいるのでしょうか。主食、おかず、メイン、デザートなどが並べられる食卓で、お箸をつける順番を固定している人はさほど多くはないように思います。

日本では、三角食べという伝統的な食事マナーがありますね。三角食べとは、主食（ごはんやパン）→主菜（肉魚タマゴなどのタンパク質）→副菜（サラダや小鉢）→汁物を順繰り、均等に食べていくことです。

”ばっかり食べ”を避け、全てをバランスよく摂取するために、小学校などで推奨されている食べ方ですね。栄養バランスが良いだけでなく、味の幅が広がり、味覚が養われることも期待されています。

三角食べでは、栄養バランスの偏りをなくすことや、味覚を育てることを目的としていますが、食べる順番ダイエットでは、血糖値の急激な上昇を抑えることを目的としています。例えばごはんやパン、麺類などの炭水化物。空腹時にはまず手を付けたくなる魅惑の食材です。

炭水化物を摂る順番が痩せるためのポイント！！

ここでいきなり炭水化物を摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇します。ごはんやパンに含まれる糖質が身体に吸収される一方で、吸収しきれなかった糖が血液中に大放出されるからです。

身体は上がった血糖値を正常にもどすため、すい臓からインスリンというホルモンを分泌します。実はこのインスリン、血糖値を下げるだけでなく、血液中の糖分を脂肪に変えて、体内にため込む働きをします。

通常インスリンは、血糖値の上昇が緩やかであれば、過剰に分泌されることはありません。しかし、糖質の多い炭水化物をいきなり食べてしまっては、インスリンがすぐさま反応し、結果、吸収されずに余った糖分が脂肪として蓄積されることになってしまうのです。

急激な血糖値の上昇は、脂肪を蓄積し太りやすい体にしてしまうという事ですね。逆にいえば、食事中の血糖値上昇が緩やかであれば、インスリンは正常に分泌され、脂肪として蓄えられることはありません。

 

「糖尿病の人は、食事でご飯やパンを最初に食べるのは待った方が良いです。食事の順序を調整し、炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値の上昇を抑えられます」――ご飯、パン、ポテト、パスタなどの炭水化物を食べるのを最後にし、野菜や肉などから食べ始めると、食後の血糖値の上昇(血糖値スパイク)を抑えられるという研究が発表された。https://dm-net.co.jp/calendar/2017/027456.phpより引用

ここにひとつ、面白い研究結果があります。アメリカウィールコーネルメディカル大学の研究チームが、重度の肥満患者を被験者として、食べる順番を徹底させた食事療法実験を行いました。

この検証によれば、被験者が食べる順番を変えたところ、食後1時間の血糖値が37％下がったというのです。この数字、専門治療薬に匹敵するほどのものなのだそうで、BMI数値が25以上の”肥満”とされている人たちには、とくに効果がみられたとの事です。食事の際の血糖値の上がり方を調節し、効果的な減量を目指す。食べる順番ダイエットの核心部分は、”健康的に痩せていくこと”にあります。

参考：https://drc.bmj.com/content/bmjdrc/5/1/e000440.full.pdf

【2】食事の順番ルール


食事の順番はこのように徹底していきましょう！

①前菜1品目・・・常備菜やサラダ、きのこ海藻など
②前菜2品目または汁物・・・野菜が沢山入ったお味噌汁やスープなど
③メインディッシュ・・・肉、魚介類、たまご、大豆など
④炭水化物・・・ごはん、パン、麺といった主食
⑤デザート

ダイエットとして考えられた食事の順番ですが、ご覧の通り、炭水化物が食事の一番最後に摂取されるよう順列されています。私は、たったこれだけのルールを9週間程度試してみました。

根気強さは必要ですが、特に糖質を断ったわけでもなく、結果的に見事1.5kgの減量に成功。これほどダイエットらしくないダイエット方法があるのか、というほど、毎日の食事時間内だけで気軽にトライできるものでした。なぜこれほど効果的なのか。実際に始めてみて、気づいたことがいくつかあります。

 

食物繊維が食べすぎを防止する

まず最初に食べる前菜として使用される食材には、食物繊維が多く含まれます。例えばサラダや温野菜、和え物やマリネ、お味噌汁やスープなどといった食材には、食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラルなどの美容に欠かせない栄養素も豊富です。食事の順番ダイエットでは、血糖値の上がり方がキーポイントでしたね。

食物繊維は消化吸収に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかなものにしてくれます。インスリンの分泌を促進することもないため、”太りにくい食べ方”としては妥当性があります。また、野菜やきのこ類、海藻は非常に噛み応えがありますね。

咀嚼する回数が多ければ多いほど、満福中枢が刺激を受けるため、食べすぎ防止にも一役かってくれます。加えて嬉しいのは、食物繊維の働きがお腹の調子を整え、肌コンディションにも影響するところです！

1日20ｇの食物繊維摂取を目標に！

日本では食物繊維の1日の摂取量を20gと設定していますが、これを野菜から摂ろうとすると1食あたり120gほど。生野菜であれば両手いっぱいにのるくらいの量ですが、加熱すれば小鉢約2皿分になります。前菜2品を食事の前半に取り入れることで、ダイエット効果だけでなく、バランスの良い食事のスタートになるのです。

前菜のあとには、メインディッシュとなるたんぱく質をいただきましょう。”ダイエット”とネット検索をすると、肉や魚といったタンパク源を抜く減量方法も見受けられましたが、こちらはオススメできません。

お肉お魚を食べて効果的に脂肪を燃やす！！

タンパク質は、からだの基礎をつくる重要な役割を担う栄養素です。筋肉や臓器、皮膚や骨などをつくる材料となるだけでなく、集中力や思考力にも深いかかわりのあるものです。そもそも栄養学の観点から見ても、タンパク質不足は基礎代謝を低下させ、ダイエットには不向きな食事方法。肉や魚をしっかり食べて、効果的に脂肪を燃焼させるために、積極的に摂取する事がとても大切なのです。

食べる順番ダイエットではメインディッシュが、中間にくるよう順列されていますが、ここで陥りやすい”ワナ”をご紹介します。メインとなるおかずには、味がしっかりついていたり、食が進む料理であるためにご飯をおともに食べる人が多いと思います。

多くの人の食事風景ではメインに手を付けながら、次はごはんやその他のおかずに手をのばします。こうすることで、味に調和が生まれ、よりおいしく食べられるからです。しかし、今回ご紹介のダイエット方法では、メインをいただいている最中は、炭水化物に手をだしてはいけません。

実際にやってみると分かるのですが、メインを食べているとつい、ごはんも交互に食べたくなり、ここで初めて「ダイエットをしている感覚」が芽生えてきます。食事制限による我慢はないですが、食べる順番をきっちり守りきるというところで、少しのストレスを感じる人もいるかもしれませんね。

シメのごはんは脳の栄養！必ず食べよう！！

最後はシメの炭水化物です。この時点で、前菜2品、メインをいただき、腹持ちがよく、胃が膨らむ食物繊維を多く摂取しています。すでに満腹感を感じるころでごはんの量も自ずと減っていきますが、脳の栄養となる炭水化物はしっかりと食べましょう。ダイエットに向いた炭水化物の食材もあり、玄米、全粒粉パン、そばなどは、より糖質制限が期待できます。

デザートを食べる場合は、炭水化物のあとです。すでに血糖値の上昇が緩やかに推移している状態のため、インスリンが過剰に分泌されることはなく、食べたいスイーツを我慢する必要がないところが本当に嬉しいです♪

 

【3】老けた気がするのは「糖化」が原因！？食べる順番ダイエットが老化を防止する！？


同じ年齢なのに、自分の方が相手より若く見える。あるいは自分の方が老けて見える。そんなことを感じた経験はありませんか？もしかするとその”老け”の原因は、食事にあるのかもしれません。実は近年の研究で、”老け”と”食事”に相関関係があることが判明してきました。タンパク質や脂質が糖質と結びついて細胞を老化させる現象、「糖化」がその原因です。

肌が黄色っぽくなる、くすみが気になる、しわが目立つ、髪の毛にツヤやコシがないといった外見だけでなく、記憶力の低下や血管や骨を弱くさせるなど、”老け”に密接に関係すると考えられている糖化。

脂質の多い食べ物を摂取すると、特に老化を促進させる物質AGEが発生し、糖化を進めていきます。細胞は弾力性や柔軟性を失うことになり、若々しさや艶やかな肌を取り戻すのに、時間と労力を使う事になるのです。

この糖化を防ぐために、実はここでも食べる順番ダイエットが効果を発揮してくれます。食事は野菜からスタートし、食物繊維を積極的に摂取。急激な血糖値の上昇を抑えます。インスリンは適量の分泌をし、余計な脂肪（中性脂肪）がたまらず痩せやすい身体になるのはお伝えしている通りです。

緩やかな血糖値の上がり方により、糖質は体内ですべてエネルギーとして消費されるため、タンパク質や脂質が糖と結びつくことなく糖化予防に有効に働いてくれるのです。因みに、『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）の著者である、AGE牧田クリニック院長牧田善二先生によると、”老け”を促進させる、食べてはいけない食べ物ワースト3はご覧の通りだという事です。

フライドポテト、カリカリベーコン、カルボナーラ…すべて魅惑的な料理ですね。

 

糖化により体内で発生するAGEは、実は食べ物にも含まれています。「AGEが多いのはたんぱく質とブドウ糖を同時に高温調理し、こんがりとした焼き色がついた食品。この焼き色がつくことを“メイラード反応”と呼びます。特にAGEが多い食品はカリカリベーコンや、フライドポテト、カルボナーラなど。AGEを意識するなら、こうした食べ物は控えて」（牧田先生）https://maquia.hpplus.jp/topics/account/news/life/FnFFWVI/より引用

若々しくエネルギッシュな自分を保つためには、やはり野菜→肉魚→ごはんの順番を意識した食事のとり方が大切のようです。

【4】食べる順番ダイエットにNGな食べ方


9週間の食べ順ダイエットで1.5kgの減量に成功した私ですが、その間甘いものは特に気にすることなく食べていました。我慢すると余計に食べたくなるので、気の赴くままに摂取。糖質制限を行う減量方法ではないため、おやつを断つ必要がないところが何と言ってもメリットです。しかし、やってはいけないNGな食べ方もあるのでご紹介します。

このダイエットで避けるべき食事のとり方は、どんぶりものやワンプレート料理です。丼物やカレーライス、うどんやパスタなどの、ワンプレート内にごはんとおかずがあるような料理では、食べる順番を調節できません。

食べ順を決めている最大の目的は、身体に負担がかかることなく消化吸収が行われることです。そのため毎回の食事では、それぞれの料理がお皿に盛られた形式を心がけることをオススメします！

また、食べたいものは何でも食べて良いとは言うものの、その摂取量はきちんと適量を考えたものにしましょう。過剰なエネルギーの摂取は、加齢とともに糖尿病、高血圧、脂肪肝といった重大な病気を引き起こす要因になります。”キレイ”を持続させるために、NGな食べ方も覚えておくと、より目標の体重に近づけると思います。

【5】痩せるカギは食べる時間帯にあり！

時計遺伝子が太る原因だった！？

時計遺伝子「ビーマルワン（BMAL1）」という言葉を聞いた事はありますか？ビーマルワンとは、時計遺伝子のひとつです。人間には、生活リズムを一定に保とうとする遺伝子が存在しています。

朝目覚めた後に空腹を感じ、午前中に活動してお昼ころに再び空腹を感じる。あまり知られていませんが、この活動のリズム調整は、”タンパク質”が担う部分があり、ビーマルワンはそうしたタンパク質の一種です。

主な特徴として覚えておきたいのは、ビーマルワンは時間帯により増減するというところです。このタンパク質は、午後14時から15時にかけて減少し、午後22時から2時くらいまでに最も増えるというのです。

実はこの遺伝子、脂肪細胞を脂肪にため込む性質を持つことから、働きが活発になる夜22時以降に晩酌や夜食をとれば、その働きによって脂質が蓄積されることになります。一般的に「夜中食べると太る」と言われていますが、時間時計遺伝子がその要因だったのですね。

 

太らない食べ方は時間帯で調節できる

逆に、ビーマルワンが少ない時間帯に食べ物を摂取すれば、脂肪を蓄えることなく、食べても太りにくいとされています。昼食時や14時から15時の間では、脂肪がたまるよりもエネルギーが多く消費されます。間食は太る原因にされがちですが、実は必要な栄養補給にもなり、摂取時間と量を守れば夜の食べすぎを防ぐことにも繋がります。

しかし、なんといっても忙しい社会人です。仕事や付き合いにより、夕食が遅くなることもありますよね。特にこの年末の時期。忘年会や仲間内での集まりなど、身体に負担がかかる食事が続くかもしれません。

そうした時に効果的な食べ方としては、分食すること！長時間の空腹による夕食の食べすぎを防いだり、付き合いの流れで多く食べてしまう事が無いよう、日中に前倒しする形で少しお腹に入れておきます。

あまりお腹が空いていない状態で夜の食事を迎えれば、食欲にブレーキがかかり必要以上にカロリー摂取をすることもありません。ビーマルワンの働きにより、食べて良い時間と食べ物を避けるべき時間があるということを覚えておくと、効率的に痩せるサイクルが出来上がります。食べる順番も意識しつつ、同時進行で時間帯も気にしていきたいところです。

【6】効果的にヤセるために試してほしい3つのこと


食べる順番を意識するだけで効果的に減量できるダイエットですが、さらに効率よく痩せていくためのポイントをご紹介していきます。

①調理方法は、「揚げる」よりも「ゆでる」「蒸す」「焼く」がオススメ！

フライやてんぷらなどは美味しい上に満足感も高い料理ですが、油を使う分、どうしてもカロリー摂取過多になりがちです。一方、煮魚や焼き魚、蒸し鶏などは、余分な脂が落ちメインディッシュをヘルシーにいただくことが出来ます。

豆知識として知っておきたいのは、「ゆでる」→「蒸す」→「焼く」→「炒める」→「揚げる」の順番で、後に来る調理方法ほど、より高カロリーとなる点です。ヘルシーで脂肪になりにくい食べ方としては、シンプルで素材の味が活かせる調理方法だということですね。

例えば魚をゆでる調理方法として、”湯煮”というものがあります。フライパンひとつで完結し、スーパーの切り身魚をゆでるだけで美味しい一品になるのです。湯煮は、漁師が魚を美味しく食べるためにオススメする調理方のひとつででもあり、実際にサバを使って試してところ、さっぱりしながらも魚のうま味が凝縮してとても美味しかったです。

”湯煮””漁師食べ方”などと検索すると、漁師さんが実践する美味しい調理方法などが拾えると思います。一度トライしてみるとレパートリーも増えて楽しいです！

②食事30分前に1杯の水を飲む

食前に1杯の水分を取ると、胃が刺激を受け早食いを防いでくれます。脳の満腹中枢は、食事開始から15分後に働くと言われています。早食いの人は満腹を感じる前に食べすぎてしまため、どうしても摂取量が多くなりがちです。

イギリスのバーミンガム大学の研究によると、食事の30分前に水を飲むというシンプルな方法で、肥満傾向にあった被験者の体重を減らせたと発表しています。
参考：https://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2015/08/Abottleofwaterbeforeeachmeal260815.aspx

仮に食べる直前に水を飲んだ場合、胃の中の消化液が薄まり、本来あるべき消化機能や吸収機能の働きがにぶくなるため、働きの妨げにならない30分前という時間が良いタイミングのようです。

③サラダにはノンオイルドレッシングがオススメ！

食べる順番ダイエットで最初に口にすると良い食材は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜でした。しかしここで思わぬ落とし穴があることをお伝えしておきます。一品目がサラダであった場合、使うドレッシングはノンオイルをオススメします。

市販されているドレッシングには脂肪分となる、油が多く使用されています。食品表示を見ると「食用植物油脂」などと書かれており、非常に脂質の多いものであることが分かります。特にこの食用植物油脂は、本来身体にとって必要のない脂質であるため、出来るだけ避けたほうがベターだと言えます。

しかし野菜をそのまま食べるのも、飽きてしまいがちですよね。そこで私は、ダイエット中ノンオイルドレッシングをチョイスしていました。美味しく野菜を摂る事が出来る上にカロリー摂取量も抑えられます。ドレッシングを手作りすれば、更にシンプルで余計なものが入らないため、健康的ですね。

【7】体重減少のリアル時系列


約9週間の食べる順番ダイエットによって1.5kgの減量が叶いましたが、成功までの時系列を記していきたいと思います。痩せ方に個人差はあると思いますが、ひとつの参考として書き記しています(^^)ちなみに体重計測は、毎回の夕食を終えて2時間後の入浴前です。

ダイエット前の体重→55.2kg

★食べる順番ダイエットスタート！！★

1日目→55.4kg（増えてるし！！？）
2日目→55.4kg
3日目→55.5kg（飲み会後でした．．．）
4日目→55.4kg
5日目→55.3kg
6日目→55.3kg
7日目→55.3kg（1週間続けて数字の上下変動はほぼ見られず）
8日目→55.2kg
9日目→55.0kg（2週目あたりからお通じが良くなりました）
10日目→55.1kg
11日目→54.9kg（やった！54kg台に！！）
12日目→54.9kg
13日目→54.7kg
14日目→54.5kg（2週間で0.7kgの減量です）

ダイエット開始から3週目から4週目は、体重54.5kgからほとんど変わることがありませんでした。いわゆる停滞期でしょうか？

35日目→54.2kg（5週目に入り1kgの減量です）
36日目→54.2kg
37日目→54.4kg（飲み会あとの計測では体重の増量が顕著です．．．）
38日目→54.2kg
39日目→54.2kg
40日目→54.2kg
41日目→54.3kg（5週目は54.2kgをキープ）

6週目は54.1kgを保ったまま、ほぼ横ばいで増減が見られなかったです。計測スタートから1.1kgの減量です。

49日目→54.1kg
50日目→54.2kg
51日目→54.0kg（ついに54kgジャスト！）
52日目→53.9kg（53kg台突入！！）
53日目→54.0kg（あ、戻った．．．）
54日目→53.8kg（！！！）
55日目→53.8kg

8週目は53.8kgから53.9kgを行ったり来たりという感じ。たまに食べすぎると54.0kgに増えてしまうものの、そこで増加は止まりました。

63日目→53.9kg
64日目→53.7kg
65日目→53.8kg
66日目→53.8kg
67日目→53.7kg（9週目で1.5kgの減量ッ！！）
68日目→53.7kg
69日目→53.7kg

食べ順を意識した食事方法によって、9週目で1.5kgの減量となりました。停滞期と思われる時期は確かにあるものの、いわゆる「ダイエットをしている」という感覚がなく続けられたため、気長に継続すると効果がじわじわと実感できました！

実は9週目を過ぎた後もルーティンとなって続けているのですが、53.7kgから減ることもなく、また、今のところはリバウンドのように体重が戻る様子もありません。

無理なダイエットや我慢をする減量方法では、リバウンドがついて回るもの。そうした作用がないことも、食べる順番ダイエットの大きなメリットだと実感しているところです。食べたいものを食べるというのは、とても幸せな事です。我慢をすればその反動がいつかどこかで身体にのしかかってくるように思えます。

今回、私の減量の様子を時系列にしてみたところ、体重の変化が非常に緩やかなものだということが分かりました。自然と食べる量も減り徐々に痩せていったために、苦痛を感じることもなく身体にも負担がかかっていないという事も気づきのひとつです。

健康的な痩せ方として、これ以上のダイエット方法はないのではないかと思うほど、私の中では満足な結果となりました(*’▽’)

【8】まとめ

毎回の食事の順番を意識するだけで、心身ともに健康的に痩せられるダイエット方法をご紹介してきました。冬の寒い時期、人間のからだは動物の本能として、脂肪を蓄えようと機能が備わっています。こうした身体のメカニズムに加えて、仕事仲間や仲の良いグループで、食を楽しむ機会が増える季節でもありますね。

食べ物を我慢せずに美味しく食べ、それでいて余計な脂肪は身につけない。食べる順番ダイエットはひとつの理想的な方法として、減量を目指す多くの女性にオススメしたいものでした。短期集中型ではなく、長期継続型のため、成功のカギは気長に結果を待つこと！

長いスパンがかかることを念頭に置き、毎日続けることで結果が出るものだと心得ておくと、気持ちの面でもゆとりが生まれ挫折もありません。年末年始を終えたものの、新年会など大勢でテーブルを囲む機会はまだまだ多くあることでしょう。

せっかくの美味しい料理は、体重を気にせず食べたいところですね。食べた後にダイエットしなきゃ！と考えるのではなく、食べる前に食事の順番を意識するだけで、身体は自然と痩せる体質を作り上げることができます。「痩せたい！でも食べたい！！」そんな葛藤に悩んでいたら、一度食べる順番ダイエットを試してみてはいかがですか！？私と同じように、嬉しい結果が待っているかもしれません！

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